Nhiều năm trở lại đây, gạo lứt được nhiều người lựa chọn thay cho gạo tẻ quen thuộc. Tác dụng của gạo lứ trong việc cải thiện cân nặng, bệnh tiểu đường hoặc tim mạch đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chính là cơ sở để nguồn thực phẩm này mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe người dùng.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khác gạo trắng thế nào?
Cùng nói qua về hạt lúa để hiểu nhờ đâu có sự khác nhau trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng.
Mỗi hạt thóc khi chưa qua chế biến là một “quả lúa”, gồm có:
– Vỏ thóc bao bên ngoài quả
– Vỏ quả, đi theo cùng vỏ thóc khi xay xát lúa nên chúng ta cũng thường không biết đến nó
– Hạt gạo. Toàn bộ phần này trở đi được giữ lại đối với gạo lứt. Vỏ cám (bran) của gạo lứt bao gồm:
- Vỏ bì
- Vỏ lụa: chứa sắc tố màu sắc đặc trưng của gạo
- Lớp cutin: liên kết rất yếu với vỏ lụa. Do đó loại gạo “xát dối” bị mất đi lớp vỏ bì và vỏ lụa, lớp cutin cũng không nguyên vẹn. Phần cám loại ra được gọi là cám thô, giàu vitamin B1.
- Lớp aleurone: bao bọc nội nhũ và phôi. Khi xay xát kỹ để làm ra gạo trắng, lớp aleurone bị vỡ vụn, phôi cũng bị bong ra, tạo ra sản phẩm phụ là cám mật, rất giàu dinh dưỡng.
– Nội nhũ (endosperm): thành phần có giá trị kinh tế nhất của hạt thóc hay hạt gạo. Gạo trắng chỉ bao gồm nội nhũ.
– Phôi (germ): nằm ở góc dưới, đã bị mất trong quá trình xay xát kỹ. Phôi là bộ phận của hạt sẽ phát triển thành cây lúa.
Như vậy, so với gạo trắng, gạo lứt có thêm phần vỏ cám và phôi. Đây là 2 bộ phận tạo nên thành phần dinh dưỡng vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng. Vì giữ lại vỏ cám nên gạo lứt có nhiều màu sắc như đen, tím, đỏ, nâu, vàng, … Cùng vì lý do này mà gạo lứt khi nấu cần nhiều thời gian hơn để chín mềm và tạo ra mùi vị cùng chất cơm đặc trưng.
Vậy tại sao phải mất công xay xát kỹ để làm ra gạo trắng? Bạn sẽ trả lời được câu hỏi này sau khi đọc phần sau đây.
Những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Bên dưới lớp vỏ trấu là kho tàng các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và đảm bảo các chu trình khác của cơ thể diễn ra được bình thường.
Trong 1 khẩu phần gạo lứt nấu chín (190 g) chứa:
| Carbohydrate | 49.88 | g |
| Đường | 0.47 | g |
| Protein | 5.35 | g |
| Chất xơ | 3.1 | g |
| Chất béo tổng cộng | 1.88 | g |
| Axit béo bão hòa | 0.508 | g |
| Axit béo không bão hòa đơn | 0.719 | g |
| Axit béo không bão hòa đa | 0.713 | g |
Các chất khoáng gồm có:
| Canxi | 6 | mg | |
| Đồng | 0.206 | mg | 22.9% DV |
| Sắt | 1.1 | mg | 6.11% DV |
| Kẽm | 1.39 | mg | 12.6% DV |
| Mangan | 1.1 | mg | 47.8% DV |
| Magie | 76 | mg | 18.1% DV |
| Phốt pho | 200 | mg | 16% DV |
| Kali | 169 | mg | |
| Selen | 11.4 | mcg | 20.7% DV |
| Natri | 394 | mg |
*% DV: khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một ngày cho người trưởng thành, giá trị theo Cục quản lý Thực phẩm và Thuốc Hoa Kỳ (FDA).
Gạo lứt dồi dào vitamin nhóm B, vitamin E và K:
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.347 | mg | 28.9% DV |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.135 | mg | 10.4% DV |
| Niacin (Vitamin B3) | 4.994 | mg | 31.2% DV |
| Vitamin B6 | 0.239 | mg | 14.1% DV |
| Folate (Vitamin B9) | 18 | mcg | |
| Choline | 18 | mg | |
| Vitamin E | 0.33 | mg | |
| Vitamin K | 0.4 | mcg |
Những điểm mạnh trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt rất giàu chất xơ
Tinh bột của gạo lứt, không khác gì gạo trắng, nhưng vì được bao bọc trong lớp vỏ cám giàu chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nên có nhiều lợi ích về sức khỏe. Nhờ lớp vỏ cám mà việc tiêu hóa gạo lứt cần nhiều thời gian hơn. Do đó, ăn cơm từ gạo lứt không làm tăng đường huyết đột ngột và tạo cảm giác no lâu. Vì thế gạo lứt tốt cho việc kiểm soát đường huyết trong điều trị và phòng ngừa tiểu đường type 2.
Pentozane, một chất xơ ở lớp aleurone là một prebiotic, thúc đẩy khả năng hấp thụ các chất khoáng và tăng cường đáp ứng miễn dịch.
Gạo lứt có khả năng đáp ứng đáng kể nhu cầu về khoáng chất
Vỏ cám là nơi tập trung hầu hết các khoáng chất. Đồng, sắt, kẽm, mangan, magie, phốt pho, selen trong gạo lứt đáp ứng được một tỉ lệ đáng kể nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của một người trưởng thành.
Giá trị dinh dưỡng củ gạo lứt thông qua màu sắc
Sắc tố anthocyanin trong các loại gạo lứt đen, tím, đỏ chính là những flavonoid tạo nên màu sắc cho quả việt quất và mâm xôi đen. Nghiên cứu cho thấy những hóa chất sinh học này có hoạt tính kháng sinh, kháng viêm và chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do có khả năng gây ung thư.
Vitamin nhóm B trong gạo lứt vượt trội gạo trắng
Các vitamin nhóm B, đại diện cho các loại gạo nói chung, tồn tại phần lớn trong vỏ cám của gạo lứt. Gạo trắng cũng chứa vitamin B trong nội nhũ, nhưng dễ bị hao hụt khi vo gạo và nấu chín, vì chúng tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi nhiệt (riêng B3 tương đối bền với nhiệt).
Các vitamin B1, B2, B3, B6 đều có vai trò quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cần thiết trong bảo vệ thị lực, củng cố làn da khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, cấu tạo tế bào hồng cầu, một số hóa chất của não, điều hòa hệ miễn dịch và hoạt động của hormone steroid.
Folate (vitamin B9) tham gia vào việc hình thành hồng huyết cầu, phát triển hệ thần kinh, tổng hợp DNA và phân chia tế bào ở thai nhi, do đó rất cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Lưu ý, mặc dù được hấp thu gần như hoàn toàn, hàm lượng B9 trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt tương đối thấp. Nhiều nhà sản xuất gạo đã bổ sung thêm vitamin B9 bên ngoài vào để tiện lợi cho người tiêu dùng hơn.
Nhiều thương hiệu gạo trắng được bổ sung sắt và các vitamin B, nhưng hàm lượng bổ sung không cao và cơ thể hấp thu những chất này cũng không hiệu quả bằng thành phần tự nhiên có trong gạo lứt. Cơ thể không dự trữ được vitamin B nên chúng ta cần ăn thường xuyên những thực phẩm có chứa vitamin này.
Vitamin E, các axit béo và protein làm nên giá trị cao cho thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Phôi hạt chứa một lượng nhỏ vitamin E dạng alpha tocopherol, là dạng chính mà cơ thể sử dụng.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chứa một tỉ lệ đáng chú ý các axit béo, chiếm 30.2% khối lượng phôi và 18.3% khối lượng vỏ cám. Trong đó, các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe chiếm 2/3 tổng lượng chất béo. Axit linoleic, chiếm 40%, là thành phần quan trọng trong lớp vỏ phospholipid của các tế bào thần kinh.
Protein, tập trung chủ yếu ở phôi, chiếm 7 – 8% khối lượng hạt, là một thành phần khiến gạo lứt có giá trị cao về dinh dưỡng. Protein trong gạo lứt tương đối hoàn thiện, gồm những amino acid quan trọng như lysine, histidine và valine.
Cách bảo toàn thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khi chế biến
Các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khiến gạo nhanh hư hỏng, đặt ra nhiều yêu cầu khi bảo quản với số lượng lớn cho nhà sản xuất. Do đó mà dù tốn thêm công lại mất đi nhiều chất, gạo trắng vẫn đang chiếm ưu thế về sản lượng.
Ảnh hưởng của cách chế biến và bảo quản lên thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Để hạn chế hao hụt thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, nên chọn loại gạo sạch để hạn chế vo rửa nhiều. Có thể ngâm với nước ấm trước khi nấu cho gạo nhanh mềm và dùng chính nước đó để nấu.
Xay bột ướt để làm bún, bánh tráng,… từ gạo lứt sẽ làm mất đi nhiều vitamin, khoáng chất, và protein albumin tan trong nước.
Một số nước châu Á đồ gạo trước khi xay xát. Đồ gạo là ngâm hạt thóc trong nước ấm rồi mới phơi khô và mang đi chà xát cho lớp vỏ thóc dễ tróc. Một phần chất dinh dưỡng từ vỏ cám sẽ ngấm vào nội nhũ và được giữ lại khi xát mất lớp vỏ cám. Về dinh dưỡng, gạo đồ tốt hơn gạo trắng, nhưng không tốt bằng gạo lứt.
Một cách xử lý gạo lứt còn mới và không phổ biến hiện nay, được du nhập từ nước ngoài, là gạo lứt nảy mầm. Cách này không khuyến khích tự thực hiện vì việc ủ gạo dễ phát sinh các chất và vi khuẩn có hại.
Thành phần axit béo khiến gạo lứt có thời hạn sử dụng ngắn hơn gạo trắng. Gạo lứt cần được bảo quản kín ở nơi có độ ẩm thấp và mát mẻ.
Lưu ý về an toàn khi sử dụng gạo lứt
Asen, một kim loại nặng có độc tính, có thể tích trữ nhiều trong những cây trồng dưới nước như lúa nếu môi trường nước ở đó bị ô nhiễm bởi asen từ hóa chất hoặc tự nhiên. Gạo lứt giữ lại vỏ cám nên có thể tồn trữ asen nhiều hơn gạo trắng. Nếu sử dụng gạo lứt thường xuyên, đặc biệt ở phụ nữ có thai và cho con bú, bạn nên chọn loại gạo đáp ứng an toàn vệ sinh thực phẩm, đảm bảo kiểm soát lượng asen dưới mức gây hại cho sức khỏe.
Dùng gạo lứt thường xuyên sẽ an toàn hơn nếu bạn kết hợp nó với gạo trắng theo tỉ lệ 50/50 hoặc với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mỳ, yến mạch, hạt kê, ngô, diêm mạch, cao lương, …
20% calo cung cấp cho toàn thế giới đến từ hạt gạo bé nhỏ. Hơn 100,000 giống gạo là thực phẩm chính của 3.5 tỉ người dân toàn cầu. Hiện nay, việc kết hợp gạo lứt vào bữa ăn có lẽ không gặp nhiều khó khăn. Việc phổ biến gạo lứt rộng rãi có thể giúp người Việt bù đắp được một số chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt do thói quen và điều kiện ăn uống.
Hy vọng qua những thông tin về thành phần dinh dưỡng của gạo lứt trên đây, bạn có thêm hứng thú với loại gạo tuy lạ mà quen này. Cuối cùng đừng quên, gạo lứt màu sắc nào cũng đều có những lợi ích tuyệt vời vì chúng đều là ngũ cốc nguyên hạt.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Mới
__________________________
Nguồn tham khảo
Rice
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Ngày truy cập: 09/07/2021
Khái niệm về nguyên liệu ngũ cốc và củ bột trong chế biến lương thực
https://fst.hcmuaf.edu.vn/data/B1-1.pdf
Ngày truy cập: 09/07/2021
Nutritional content of rice compared to other staple foods
https://ricepedia.org/rice-as-food/nutritional-content
Ngày truy cập: 09/07/2021
Foods Containing Phytochemicals
https://www.breastcancer.org/tips/nutrition/reduce_risk/foods/phytochem
Ngày truy cập: 09/07/2021
Vitamin B
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
Ngày truy cập: 09/07/2021
Daily Value on the New Nutrition and Supplement Facts Labels
https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
Ngày truy cập: 09/07/2021
Storage
http://www.knowledgebank.irri.org/step-by-step-production/postharvest/storage
Ngày truy cập: 09/07/2021
Arsenic
https://www.cdc.gov/niosh/topics/arsenic/default.html
Ngày truy cập: 09/07/2021
